Vous avez tendance à avoir mal au dos ? Musclez-le !
En réalisant quelques exercices ciblés, vous renforcerez rapidement votre dos et vous éviterez certaines douleurs, voir vous les ferez disparaître. Ces exercices peuvent également être pratiqués en famille, accompagné de vos enfants, en tenant cependant compte de leur bas âge et de ne pas trop les faire forcer. Ce sera également bon pour tous ceux dont le cartable est trop lourd…
Voici 4 exercices de renforcement musculaire du dos que vous pourrez réaliser presque partout en seulement quelques minutes.
Exercice 1 : Le gainage dorsal
Cet exercice de gainage permet de renforcer les muscles para vertébraux et ceux de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers…)
Matériel nécessaire : AUCUN
Consigne : En position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que les bras opposé droit devant vous afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes puis changez de côté, répétez l’exercice à 3 reprises.
Difficulté supplémentaire : Maintenez la position plus longtemps, rajoutez des lests aux chevilles et aux poignets.
Exercice 2 : Muscler le bas du dos
Cet exercice sollicite les muscles para-vertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau plus difficile et convient aux personnes entraînées.
Matériel nécessaire : UN COUSSIN
Consigne : Allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice un segment cuisses/bassin/tronc aligné, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez cet exercice à 3 reprises.
Variante : Maintenez la position bras et jambes tendus sans bouger.
Difficulté supplémentaire : Réalisez des battements plus longtemps (30, 40 secondes,…)
Exercice 3 : Muscler le haut du dos
Ce mouvement sollicite principalement le haut du dos (muscles grand dorsal et trapèze).
Matériel nécessaire : ÉLASTIQUE
Consigne : Fixez l’élastique à un support mural (poignée de porte, escalier, rampes, …), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’un de l’autre. Répétez le mouvement 20 fois en pensant à souffler en tirant.
Difficulté supplémentaire : Tendre plus l’élastique, prendre un élastique plus résistant.
Exercice 4 : Renforcer le dos avec un Swiss Ball
Si vous disposez de ce gros ballon de gym qui permet de s’entraîner en instabilité, voici un exercice intéressant à réaliser pour muscler l’ensemble de votre dos.
Matériel nécessaire : SWISS BALL, HALTÈRES
Consigne : En appui sur le Swiss Ball au niveau du bassin, pieds calés contre un mur, décollez le buste jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc aligné (afin de solliciter la zone lombaire), puis soulevez vos haltères en montant vos coudes bien haut (afin de solliciter les muscles du haut du dos). Soulevez les haltères à 15 reprises en maintenant le reste du corps bien gainé. Soufflez en tirant.
Difficulté supplémentaire : Réalisez plus de répétitions, utilisez des haltères plus lourdes.
L’équipe TIME Nutrition