Conseils nutrition pour les sportifs

Conseils nutrition pour les sportifs

Conseils nutrition pour les sportifs

Si on fait autant d’efforts pour se muscler, ce n’est pas pour mal manger ! Parce que l’exercice physique va de pair avec un mode de vie plus sain, on aimerait bien savoir quel régime alimentaire adopter tout au long de la journée.

Le petit-déjeuner des sportifs

Au réveil, on boit un verre d’eau tiède, à jeun, pour réveiller le corps en douceur et le réhydrater. On peut ajouter le jus d’1/2 citron pour détoxifier l’organisme.
On écarte les excitants comme le thé noir ou le café, on leur préfère les infusions et le thé vert. De plus, on oublie le jus d’orange, beaucoup trop acidifiant.
On bannit les mauvaises associations (fruits crus + protéines par exemple) pour faciliter la digestion et économiser un max d’énergie.

Selon l’humeur, voici trois types de petit-déjeuner :

– Le petit-déjeuner tout fruits : on accompagne sa salade de fruits d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…), de fruits secs (mais point trop n’en faut), de graines (sésame, Chia), et pourquoi pas d’un smoothie aux herbes fraîches (basilic, menthe..).

– Le petit-déjeuner tout céréales : on révise ses classiques avec un porridge d’avoine ou de sarrasin : on mélange les flocons avec des raisins secs et du lait végétal (lait d’avoine, lait de coco, lait d’amande). Autre option : le pain complet bio ou sans gluten (avec une purée d’oléagineux ou en version salée, avec un avocat écrasé et un peu de gomasio).

– Le petit-déjeuner tout protéines : on craque pour un yaourt au lait de brebis (ou un yaourt de soja pour les intolérants aux produits laitiers) et des œufs au plat. Si on aime les œufs le matin, on privilégie les cuissons au plat, à la coque ou poché. Le blanc cuit est ainsi plus digeste et le jaune doit rester cru pour conserver ses qualités nutritionnelles.

La collation des sportifs

On se rue sur les fruits de saison ! On en mange un ou deux, toujours en dehors des repas.
Autre option : une poignée d’oléagineux et/ou des fruits secs.
De plus, on n’oublie pas de boire de l’eau  toute la journée en dehors des repas.

Le déjeuner des sportifs

Il se doit d’être consistant ! If faut commencer le repas par des crudités car elles facilitent la digestion et apportent de nombreuses vitamines. On peut saupoudrer quelques graines germées sur la salade pour avoir un max d’énergie !

On élimine les mauvaises associations alimentaires (féculents + protéines animales par exemple) qui perturbent ou ralentissent la digestion.
Le bon mix : céréales complètes ou semi-complètes + légumes ou protéines animales + légumes.

Pour un apport en protéines complètes, on mélange les céréales (ou riz) avec un peu de protéines d’origines végétales (lentilles, pois chiches, tofu…). On consomme des bonnes graisses : des huiles bio première pression à froid (olive, lin, colza…). On se dispense surtout des gras trans que l’on retrouve dans les margarines végétales et les plats industriels. Dans l’idéal, on ne prend pas de dessert. Si on craque, on évite les desserts trop lourds et/ou trop sucrés qui plombent l’énergie pour le reste de la journée. De plus, on supprime les fruits à la fin du repas car ils ont tendance à fermenter et à provoquer de l’inconfort digestif.

Le goûter des sportifs

Si on fait beaucoup de sport, on n’hésite pas à manger des fruits et des oléagineux. Si vraiment on a envie d’une gourmandise, on peut se permettre de temps en temps 2 ou 3 carrés de chocolat noir contenant au moins 70% de cacao, à déguster avec du thé ou une infusion.

Le dîner des sportifs

On prévoit un repas léger en fin de journée afin de faciliter le sommeil et aider le corps à se régénérer pendant la nuit. On mange tôt, et surtout pas juste avant de se coucher ! Et on prend le temps de bien mâcher pour faciliter la digestion. Comme pour le déjeuner, on évite les associations alimentaires qui ralentissent la digestion (féculents + protéines animales, fruits en fin de repas…). Si on a mangé des protéines animales au déjeuner, on se concocte un repas végétarien composé de céréales et de légumes cuits. On privilégie les cuissons douces (avec un cuit vapeur par exemple) pour préserver un maximum de vitamines et de nutriments. Enfin, on bannit les desserts ! L’idéal en fin de repas ? Une infusion 1 ou 2 heures après le dîner. C’est chaud et ça cale !

Source : www.gelle.fr

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